Книга. Не откладывай на завтра

Буквально вчера дочитал отличную книгу " Не откладывай на завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией " (Тимоти Пичил), которую я могу рекомендовать всем любителям тайм-менеджмента. Книга очень хороша! Она короткая, в ней мало "воды", но при этом очень много полезных рекомендаций, показательных примеров и результатов исследований. 

«Ценность же книги — в кратком изложении ключевых стратегий, которые помогут сократить время на прокрастинацию.»

• «Если вы читаете это, вероятно, вы устали от прокрастинации. А возможно, вы читаете как раз потому, что прокрастинируете прямо сейчас, уклоняясь от выполнения каких-то задач. Я бы хотел, чтобы для вас это время не было потеряно зря. Собственно, для этого я и пишу. Уже через час вы будете готовы действовать по-другому. Вы будете знать, как более успешно добиваться своей цели. Готовы начать? Вот и одна из моих базовых стратегий: просто начать. В книге я объясню, почему она работает, и приведу результаты исследований, подтверждающих эффективность такой простой и такой действенной стратегии.»
• «Любая прокрастинация — это промедление, но не всякое промедление — прокрастинация.»
• «Прокрастинация — это преднамеренная задержка выполнения намеченного действия, несмотря на осознание того, что это может навредить эффективности выполнения задачи, или того, что человек думает о задаче или о себе самом.»
• «Задержки — необходимая часть нашей жизни. Есть множество вещей, которыми мы могли бы заняться в каждый момент времени. Но какие из них нужно выбрать? Отчасти определение приоритетов основано на прежних намерениях, планах на день, но, конечно же, зависит и от контекста, сложившегося на данный момент. Происходит ли что-то, влияющее на наш выбор? Что сейчас важнее? Что делать в первую очередь, учитывая цели, обязанности, роли и желания? Прокрастинация же, в отличие от прочих форм задержек, — это преднамеренное и довольно произвольное уклонение от запланированных действий, даже если мы знаем, что вполне могли бы действовать в соответствии с прежними планами. Ничто не мешает действовать по плану, кроме нашего нежелания действовать.»
• «Первая стратегия: учиться распознавать, какие задержки в жизни считаются прокрастинацией, а какие — нет. Только с первыми нужно что-то делать. Знание различий между ними — хорошая стартовая позиция.»

• «Промедление часто ассоциируется с негативными эмоциями или плохим настроением, и это довольно неожиданно. Кажется, что, прокрастинируя, мы должны чувствовать себя хорошо, ведь мы не делаем того, что не хочется. По крайней мере, мы так думаем. Но исследования показывают, что даже в этих случаях люди не обязательно чувствуют себя счастливыми. Они говорят о сложной смеси эмоций, в которую входит и чувство вины. То есть промедление — это не так уж и хорошо, особенно в долгосрочной перспективе.
• Очень интересные результаты недавно получил Фушия Сироис (Епископальный университет, Шербрук): оказывается, прокрастинация негативно влияет на здоровье. Причем сразу по двум направлениям. Во-первых, она вызывает отрицательный стресс — в частности, наносит вред иммунной системе организма. Во-вторых, из-за хронической прокрастинации постоянно откладываются полезные вещи вроде физических упражнений, здорового питания и полноценного сна. Это негативно сказывается на здоровье, особенно со временем.»
• «Ежедневное откладывание небольших, но в совокупности важных задач сказывается на нас и в других областях. Хороший пример — пенсионные сбережения. Кажется, так легко отложить отчисление на другой раз, но промедление такого рода очень дорого обходится в долгосрочной перспективе.»
• «Одно дело — просто знать цену бездействия, другое — иметь твердое намерение достичь поставленной цели. А иметь такое намерение, взять на себя такое обязательство совершенно необходимо. Недаром говорят: «Было бы желание, а возможность найдется». Чтобы укрепить намерение достичь цели, важно понимать не только издержки, связанные с бездействием, но и выгоду от немедленных действий. Для этого имеет смысл подумать о том, как цель согласуется с вашими ценностями и более долгосрочными стратегическими ориентирами в жизни, или хотя бы о том, какую пользу вы получите от выполнения этой задачи в краткосрочной перспективе.»

• «Сталкиваясь с проблемой, которую намерены решить, но к которой не хотим приступать, мы испытываем целый букет негатива: досаду, злость, скуку, обиду, депрессию, тревогу, вину. Обычно мы называем это отвращением к выполнению задач. Вызывающие отвращение задачи — это то, что мы хотим отложить. Из-за чего чувствуем себя плохо. Что не любим делать. Ну кто может хотеть выполнять задачу, вызывающую отвращение? Никто. Однако это может быть необходимо для достижения желанной цели. Мы можем не хотеть решать проблему, но бывает нужно это делать. Главная трудность в том, что для хронических прокрастинаторов сиюминутное настроение имеет более высокий приоритет. Они хотят избавиться от негативных эмоций прямо сейчас, поэтому поддаются импульсу отложить задачу — и сразу чувствуют себя лучше. Если вы — хронический прокрастинатор, то, вполне возможно, избегаете негативных эмоций, откладывая дела. Конечно, вы получаете за это временную награду. А поведение, за которым следует награда, человек склонен повторять — вы знаете это из базового курса психологии. И вот мы все чаще прокрастинируем, и это становится проблемой.»

• «Сталкиваясь с задачей, в отношении которой хочется сказать «сделаю это позже» или «лучше вернуться к этому завтра», следует остановиться и признать, что мы просто стремимся избежать негативных эмоций.»
• «Не поддавайся соблазну хорошо себя чувствовать — делай то, что следует делать.»
• «Намереваясь делать что-либо, мы фокусируемся на нынешнем эмоциональном состоянии и исходим из ошибочного предположения, что в момент, когда мы будем действовать, наши намерения не изменятся. А ловушка заключается в том, что, когда мы намереваемся предпринять действия в будущем, наше эмоциональное состояние часто особенно позитивно. Почему? Тому есть две причины. Во-первых: поскольку мы откладываем нежелательные действия, то получаем награду, которую уже обсуждали, — хорошее настроение. Мы чувствуем себя хорошо потому, что наши намерения касаются будущих действий. Как минимум, ощущаем облегчение из-за того, что сорвались с крючка необходимости действовать немедленно. Во-вторых: мы представляем, как в будущем занимаемся чем-то, что приносит удовольствие. Это приятно само по себе. Хороший пример — забота о здоровье. Собираясь завтра на утреннюю пробежку, мы чувствуем себя хорошо уже благодаря таким активным и полезным для здоровья намерениям. Мы молодцы! Наше текущее эмоциональное состояние позитивное, и мы ошибочно предполагаем, что завтра в назначенное для пробежки время фактическое эмоциональное состояние будет точно таким же. Именно благочестивые намерения начать действовать позже повышают наше настроение. «Начну бегать с завтрашнего дня». «Выполню это задание завтра». «Напишу отчет позже». Счастье сейчас — расплата потом (или никогда, так тоже бывает). Пока мы не овладеем технологией психологического путешествия во времени и не начнем выстраивать намерения с ясным знанием будущих чувств в отношении планируемых действий, мы останемся предсказуемо иррациональными и будем прокрастинировать.»

• «Важно осознавать: «Завтра я не возьмусь за это с бОльшим желанием».»
• «Много важных особенностей нашего мышления стоит учитывать, в частности тенденции:
• Предпочитать быстрое вознаграждение тому, которое ждет в более отдаленной перспективе.
• Недооценивать время, требующееся на выполнение задания, и переоценивать объем работы, который можно выполнить (ошибаться в планировании).
• Искусственно усложнять задачу, чтобы подстраховаться.
• Предпочитать завтрашний день сегодняшнему.
• Иррационально думать о стоящей задаче и способности ее выполнить.
• Чувствовать себя лучше за счет изменения мыслей и «подгонки» их под поведение (стремиться к счастью).»

• «Проблема в том, что будущие вознаграждения кажутся менее привлекательными, чем доступные немедленно. Это не должно сильно удивлять: с точки зрения эволюции синица в руках лучше журавля в небе.»
• «Искусственно усложнив задачу, человек обеспечивает себе оправдание. К примеру, если вы бежите с другом наперегонки в утяжеленной обуви, ваши способности или компетенцию бегуна никто не сможет подвергнуть сомнению. Если вы проигрываете, в этом виновата тяжелая обувь. Если же выигрываете, то осеняете себя необычайной славой. Это беспроигрышная ситуация для человека. Естественно, самоуважение не пострадает при любом исходе. Аналогичная ситуация возникает в случае прокрастинации. Откладывая работу над задачей до последнего момента, мы также «усложняем» ее выполнение.»
• «Из страха не выполнить задачу идеально и вследствие убеждения, что от идеального ее выполнения зависит наша самооценка, мы можем уклоняться от нее, стремясь не поставить под удар самоуважение. И прокрастинируем.»

• «Просто начните. Когда мы начинаем работу, меняется наше отношение к ней. Исследования показывают, что наше восприятие самих себя тоже меняется. Во-первых, начав, мы обычно видим задачу не такой отталкивающей, как раньше. Во-вторых, даже если закончить задачу не удалось, что-то мы сделали, и на следующий день наше отношение к себе уже менее негативно. Мы чувствуем, что лучше контролируем ситуацию, и более оптимистично настроены. Можно даже сказать, что появилась некоторая инерция.»
• «Если вы поймали себя на следующих мыслях: «Завтра я займусь этим с большим желанием», «В стрессе я работаю лучше», «Еще уйма времени», «Я могу сделать это за одну ночь — нужно всего несколько часов», знайте: это и сигнал, что вы собираетесь неоправданно задержать выполнение задачи, и стимул просто начать.»
• «Я уже писал, что намерение выполнить задуманное принимает форму высказываний «если... то...». Часть «если» задает некие стимулы для действий. Часть «то» описывает само действие. Главное здесь — заранее принятое решение. Мы стараемся делегировать контроль над инициированием наших действий неким стандартным алгоритмам, чтобы не принимать осознанных решений.»
• «Приступив к делу, мы прекращаем прокрастинировать. Конечно, это не окончательное решение проблемы, но крупный и важный первый шаг.»

• «Есть два подхода к принятию решений в отношении потенциальных отвлекающих факторов. Первый основан на сокращении их количества еще до начала работы. Второй возвращает к намерению выполнить задуманное и предполагает, что нужно заранее решить, как поступать в случае возникновения отвлекающих факторов, препятствий или неудач.»
• «Ключ к стратегии минимизации отвлекающих факторов заключается в том, чтобы быть проактивными. Прежде чем приступать к работе, убедитесь, что устранили источники всего отвлекающего. В том числе: закрыли дверь, выключили звонок на обычном телефоне и отключили мобильный (SMS страшно отвлекают многих), закрыли сайты социальных сетей (Facebook, Myspace, Twitter и остальных, которыми пользуетесь) и убрали с рабочего места все другие «опасные» предметы (например, журналы и газеты).»
• «Сила воли — ресурс ограниченный. Психологи доказали, что после наполненного стрессами рабочего дня люди с меньшей вероятностью станут заниматься спортом и скорее предпочтут что-то более пассивное, вроде телевизора.»

• «Старые вредные привычки, вроде прокрастинации, изменить трудно, а новые создать непросто. Нам придется приложить немало сознательных усилий, прежде чем новое поведение станет привычным и бессознательным. Иногда новую привычку приобрести так и не удается, и каждый день приходится сознательно удерживать фокус на тех делах, которые нужно выполнить.»
• «Вы уже знаете, что есть много аспектов человеческой натуры, потакающих слабому самоконтролю. Например, мы:

• любим быть в хорошем настроении;
• склонны недооценивать будущие вознаграждения;
• чрезмерно оптимистичны и необъективны при планировании;
• не любим диссонанса и избавляемся от него, придумывая оправдания;
• имеем ограниченные запасы силы воли;
• можем быть неорганизованными, недисциплинированными и слишком самокритичными;
• легко отвлекаемся;
• можем иметь иррациональные представления об ожиданиях от самих себя.»

• «Во-первых, у каждого свой набор факторов, составляющих личный «рецепт» прокрастинации. Уверен: когда вы читали книгу, некоторые темы и проблемы касались вас больше остальных — те, которые вам нужно решить, чтобы измениться. 
• Во-вторых, все сразу мы изменить не сможем, и я делаю упор на необходимости использовать стратегический подход. Подход к изменению себя также должен быть стратегическим. Выберите одну-две проблемы, о которых вы знаете. Если нужно, перечитайте главу о них и для начала сфокусируйтесь на соответствующих стратегиях. Дальше будете двигаться от этой точки.
• В-третьих, процесс изменения себя не будет гладким. Мы будем по-настоящему ощущать, как в один день совершаем скачок вперед, а на следующий день откатываемся назад. Все мы сталкиваемся с неудачами, разочарованиями и досадой на кажущееся отсутствие прогресса. Для движения вперед очень важно отношение к этим неприятностям и к себе. Будьте к себе добры, но тверды; старайтесь прощать себя, когда не удается жить в соответствии с собственными ожиданиями.»
• «На пути изменения себя нужно быть готовыми прощать самих себя, чтобы можно было попробовать начать все еще раз.»
• «Пришло время просто начать. Я знаю, что это изменит вашу жизнь.»