Наш смартфон неотступно сопровождает нас повсюду: на работе, в университете, во время прогулок и даже рядом с кроватью, пока мы спим. Экран размером в шесть дюймов непрерывно зовёт нас погрузиться в новости, забавные видео или нескончаемые ленты чужих историй. Иногда достаточно просто взглянуть на него, чтобы через пару секунд уже читать, смотреть или комментировать что-то, что вряд ли принесёт реальную пользу. И всё это, как ни странно, часто нагоняет на нас тревогу и неспособность сосредоточиться на делах, которые действительно важны.
В этой статье я поделюсь советами, как отказаться от бесконечного думскроллинга (doomscrolling) — той привычки беспрестанно листать ленты новостей, где собираются самые мрачные или провоцирующие эмоции заголовки. Рассмотрим основные способы борьбы с цифровым «залипанием» и узнаем, какие приложения, механизмы и альтернативные занятия способны помочь вырваться из ловушки навязчивого потребления контента.
Телефон, который ходит за нами повсюду
Современная реальность нередко выглядит мрачно, особенно если не отрывать взгляд от экрана. Он сопровождает нас буквально всюду: его удобно положить в карман, достать в любую секунду, а после сложного дня часто так и тянет листать ленту перед сном, чтобы переключиться. И многие из нас уже не представляют, как уснуть, если смартфон не лежит на тумбочке рядом.
Тяга постоянно проверять соцсети, обновлять TikTok, заглядывать в VK или Telegram становится источником тревог. Вместо того чтобы восстанавливать силы или общаться «вживую», мы подспудно «рыскаем» по контенту, который наносит ещё больший удар по нашему душевному равновесию: новости о всевозможных кризисах, страшные заголовки, провокационные ролики — всё это встряхивает нашу психику и не даёт полноценно расслабиться.
Почему эта проблема — не ваша вина
Важно осознать: не вы являетесь корнем проблемы. Сама среда, в которой мы живём, подталкивает нас к длительному зависанию в телефоне. Крупные технологические компании заинтересованы в том, чтобы завладеть нашим временем: чем дольше мы смотрим, лайкаем и комментируем, тем выше их показатели и тем довольнее инвесторы. Сервисы внедряют push-уведомления, динамические рекомендации, дополнительные функции, которые заставляют нас взаимодействовать с экраном даже тогда, когда мы пытаемся отдохнуть.
Взять, к примеру, Apple Watch: во время пробежки он выполняет полезную задачу, отслеживая пульс и физическую активность. Но с каждым новым уведомлением о сообщениях, поступающих в самый неподходящий момент, он уже вторгается в пространство, где хотелось бы отдохнуть от коммуникаций. Или Spotify, который при входе не только предлагает послушать тот самый альбом, ради которого мы зашли, но и засыпает нас рекомендациями подкастов и аудиокниг. Instagram*, установленный ради дружеского чата с фотографиями милых питомцев, внезапно подкидывает рекламу или AR-фильтры, о которых мы не просили.
Создаётся впечатление, что кто-то специально старается держать нас «на привязи» у экрана. При этом вряд ли Марк Цукерберг днём и ночью придумывает способы испортить нам жизнь. Дело скорее в самой природе цифровых сервисов, которые выстраивают бизнес-модель вокруг нашего внимания. Понимая это, всё равно тяжело не втянуться в очередной нескончаемый скроллинг ленты Reels в Instagram, когда мы заходим туда всего на минутку посмотреть, что прислали друзья.
Способы поставить границы: Screen Time, Opal и другие приложения
Когда Apple впервые представила функцию Экранное время на iOS, многие люди предпочли не включать её, чтобы не встречаться лицом к лицу с пугающей статистикой о том, сколько часов утекает на соцсети и мессенджеры. Однако такой страх уже намекает, что экранное время действительно чрезмерное. В конце концов, точная информация — это реальная возможность повлиять на проблему. Если мы видим, что больше всего времени «съедает» TikTok или Instagram, становится проще выстроить новые привычки и поставить ограничения.
Чтобы установить лимиты на iPhone, выполните следующие действия:
- Откройте «Настройки» и найдите раздел Экранное время (значок песочных часов).
- Обратите внимание на «Среднее время за день» — этот показатель подскажет, насколько вы зависаете в экране.
- Зайдите в «Ограничения» и изучите функции «Время простоя» и «Лимиты приложений».
- «Время простоя» позволяет задать часы, когда приложения будут недоступны. Например, на время сна или во время учёбы.
- Для удобства можно указать список исключений («Всегда разрешено»), чтобы ключевые программы — вроде WhatsApp — оставались под рукой.
- «Лимиты приложений» дают возможность устанавливать конкретные временные рамки на использование соцсетей, игр или других групп приложений.
К сожалению, даже встроенные средства Apple позволят легко обойти самоограничения, если проявить достаточно настойчивости и нажать кнопку продления лимита. Когда внутренней силы воли не хватает, на помощь приходят сторонние сервисы, ориентированные именно на то, чтобы жёстче контролировать ваше взаимодействие с гаджетом.
- ScreenZen (iOS, Android). Перед запуском «проблемных» приложений всплывает окошко с вопросом вроде «Действительно ли это важно?» или предложением сделать несколько глубоких вдохов. Такой психологический «барьер» помогает осознаннее относиться к порыву снова «зависнуть» в ленте. ScreenZen также превращает уменьшение времени в игре с гаджетом в своеобразное состязание — с сериями успешных дней.
- Opal (iOS, Android, Web). Позволяет гибко настраивать не только временной предел, но и количество открытий приложения в день. Это особенно полезно тем, кто замечает, что постоянно проверяет соцсети по инерции — достаточно упразднить возможность открывать Instagram чаще определённого числа раз.
- Roots (iOS). Заточен на то, чтобы помочь с качеством проведённого в телефоне времени. Его «режим монаха» («Monk Mode») полностью блокирует возможность обойти ограничения, даже если удалить само приложение. Зато за достижение личных «рекордов» предусмотрены «чит-дни», позволяющие иногда расслабиться без риска «сорваться» окончательно.
Помимо приложений, существуют и физические способы отлучаться от экрана. В продаже встречаются специальные ящички или таймеры, которые «запирают» смартфон на заданный промежуток времени, чтобы вы точно не смогли его достать и проверить лишний раз ленту.
Альтернативы бесконечному скроллу: чем заняться на телефоне, чтобы не сойти с ума
Поставили лимиты, но время всё ещё остаётся? Или стоите в очереди, ждёте заказ, а привычка «что-нибудь почитать» сильнее вас? Сидеть в абсолютной скуке не всегда комфортно, поэтому стоит найти более конструктивное приложение своей энергии.
- Чтение книг прямо со смартфона. Существуют приложения-читалки, типа iBooks, а также онлайн-библиотеки. Это не просто способ занять голову, но и реальный шанс обогатить знания. Можно настроить «прокрутку», чтобы читать, двигаясь по тексту, как в соцсетях, но при этом открывая для себя новую информацию.
- Аудиокниги. Когда нет сил или желания вчитываться, аудиоверсии помогут погрузиться в произведение или обучающий материал без зрительного напряжения.
- Игры. Да, игры тоже затягивают, но хорошая партия в шахматы или в "дурака" занимает не много времени и обычно не приносит тревожных новостей. Сейчас многие приложения повторяют механику быстрых загадок, поэтому выбор весьма широк.
- Планирование. Вместо привычного соцсетевого скроллинга можно открыть календарь или заметки и продумать дела на неделю вперёд, записать внезапно пришедшие идеи или составить список покупок. Организуя пространство в смартфоне, вы параллельно «организуете» собственные мысли.
Если же чувствуется, что никакая альтернатива не приносит облегчения, всегда есть вариант попробовать сознательно провести несколько минут в «ничегонеделании»: просто постоять и дать мозгу отдохнуть. Иногда короткая пауза без стимулов даёт ощутимый приток энергии и снимает тревогу.
Личный опыт и размышления
Буду честен: найти силу воли и отказаться от любимого приложения непросто. Я много раз убеждал себя «просто зайти посмотреть, что там новенького», а потом замечал, что прошло 10 минут, 15, 20… За это время можно было бы выпить чашку кофе и посмотреть в окно, вместо того чтобы «проглотить» кучу контента, который не пригодится и завтра. Помогает понимание, что так ведёт себя большинство из нас, а «виновниками» ситуации являются механизмы, вшитые в сами сервисы и приложения.
На практике лучше всего работают несколько простых правил:
- Не держать телефон рядом в моменты, когда нужна максимальная концентрация (учёба, работа, отдых перед сном).
- Ставить разумные цели: например, уменьшить ежедневное использование соцсетей на 15 минут. Когда увидите, что справляетесь, у вас прибавится уверенности.
- Использовать разные приложения для блокировки. Часто само осознание, что включен «барьер», уже тормозит порыв взять телефон на «пару секунд».
- Подбирать приятные альтернативы: чтение, музыка, игры, физические нагрузки — всё, что дарит чувство радости и даёт паузу от новостного шума.
Заключение
Думскроллинг — это не просто очередное слово из интернет-сленга, а реальная проблема, с которой сталкиваются миллионы пользователей. Смартфоны проникли во все аспекты жизни, и технологические гиганты зарабатывают на том, что мы проводим как можно больше времени в их приложениях. Но у каждого из нас есть шанс изменить ситуацию к лучшему и научиться проводить время в телефоне более осознанно.
Мы разобрали, как устроены механизмы Экранного времени на iOS, какие приложения и сервисы помогают ставить более строгие барьеры, а также какие книги, игры и альтернативные занятия в телефоне не обескураживают постоянным потоком плохих новостей. Попробуйте ввести в практику хотя бы некоторые из этих советов и посмотрите, насколько спокойнее и свободнее станет ваша жизнь.
Перестать постоянно окунаться в негативную повестку — вполне реальная задача. Немного дисциплины, поддержка цифровых помощников и понимание, что не мы одни терпим эту «зависимость», уже формируют прочный фундамент для перемен. Ведь главное — сохранить ясность ума и позволить себе жить без постоянного ожидания нового уведомления.
