Дневной сон, приседания и кофе с молоком: тренды 2024 года для крепкого здоровья

Хотя в 2023 году произошли некоторые крупные прорывы в области медицины и биологии, это был также год, когда исследователи сосредоточились на множестве относительно небольших и простых изменений образа жизни, которые могут положительно повлиять на здоровье человека. Перечисленные ниже открытия вы можете использовать прямо сейчас, чтобы в 2024 году улучшить свое здоровье, побороть болезни и продлить жизнь.

Добавьте немного молока в кофе

Согласно лабораторным исследованиям, добавление небольшого количества молока в кофе может повысить его противовоспалительные свойства. Это происходит благодаря тому, как белок цистеин в молоке взаимодействует с полифенолами в кофе. Даже если вам не хочется пить кофе со сливками, вы все равно сможете получить от этого напитка пользу.

Кроме того, более высокий уровень кофеина в крови связан с более низким индексом массы тела, меньшим количеством жира в организме и меньшим риском развития диабета 2 типа. Предпочитаете чай? Это тоже хорошо. Исследование на мышах показало, что зеленый чай матча эффективен в облегчении депрессии, а чайный гриб снижает уровень глюкозы в крови у диабетиков 2 типа.

Начинайте и заканчивайте прием пищи раньше

Исследование среди 103 000 человек показало, что на каждый час задержки первого приема пищи вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается на 6%. Таким образом, у того, кто завтракает в 10:00, а не в 7:00 утра, риск развития каких-либо сердечно-сосудистых заболеваний будет на 18% выше. Также выяснилось, что у тех, кто ест после 21:00, риск развития цереброваскулярных заболеваний, таких как инсульт, составляет 28% по сравнению с теми, кто совершил последний за день прием пищи до 20:00.

Сядьте. И встаньте вновь

Исследование показало, что выполнение полуприседаний в течение одной минуты каждые 20 минут во время длительных периодов сидения повышает когнитивные способности человека. При длительности каждого повторения около 4 секунд вам нужно делать около 15 приседаний каждые 20 минут, чтобы увидеть результат.

Кроме того, всего 75 минут физической активности в неделю достаточно, чтобы снизить риск преждевременной смерти. Также короткие периоды физической активности в виде подъема по лестнице или переноса предметов эффективны для снижения риска развития рака.

Спите днем

Исследование ученых из Лондона показало, что люди, которые «умеют спать» по натуре, имеют больший общий объем мозга, чем те, кто не спит днем. Фактически, средняя разница в общем объеме мозга между предрасположенными и не предрасположенными к дневному сну равнялась 2,6 – 6,5 годам старения.

Однако по другим показателям – объему гиппокампа, времени реакции и визуальной обработке – различий в производительности между двумя группами не было. Гиппокамп — сложная структура, расположенная глубоко в мозгу и играющая важную роль в памяти и обучении. В частности, объем гиппокампа связан со снижением когнитивных функций.

Больше гуляйте на свежем воздухе

В настоящее временя очень много людей постоянно в течение дня проверяют свои умные часы или браслеты, пытаясь достичь цели в 10 000 шагов. Согласно исследованию польских ученых, прохождение минимум 4 000 шагов в день приводит к снижению риска смерти по любой причине. Было доказано, что более продолжительная ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Если вы решите включить ходьбу в свои планы по спорту на 2024 год, возможно, вам стоит увеличить темп. Другое исследование показало, что ходьба со скоростью 5-6 км/ч приводит к снижению риска развития диабета 2 типа на 24%, а превышение этой скорости снижает риск заболевания на 39%.

Соблюдайте диету ради своего сердца

В 2023 году эксперты Американской кардиологической ассоциации провели анализ десяти различных диетических режимов, чтобы оценить их эффективность в укреплении кардиометаболического здоровья.

Победителем стал план питания DASH, в котором особое внимание уделяется низкому содержанию соли, а также минимизации добавления сахара, алкоголя и обработанных пищевых продуктов. На втором месте оказалась пескатарианская (рыбная) диета, за ней следовали средиземноморская диета, вегетарианская диета, веганская диета, диета с низким содержанием жиров, диета с низким содержанием углеводов, палеолитическая диета и кето-диета.

И хотя веганская диета не заняла первое место, другое исследование однояйцевых близнецов действительно показало значительное улучшение здоровья от перехода на полное вегетарианство по сравнению с соблюдением всеядного плана питания.

Хорошо питайтесь, чтобы хорошо спать

Согласно исследованию шведских ученых, качества сна участников, которые в течение дня придерживались диеты с высоким содержанием жиров и сахара, ухудшалось. Это было измерено путем мониторинга медленноволновой мозговой активности — фазы, в которую наш мозг входит во время сна, которая играет роль в консолидации воспоминаний и помогает нашему мозгу восстановиться. Те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров и сахара, проводили больше времени в медленноволновой активности. Эффект от переедания нездоровой пищи сохранялся в течение двух ночей.

Нужна еще одна причина избегать нездоровой пищи? Исследование Университета Бирмингема показало, что у тех, кто ел жирную пищу во время стресса, ухудшалась доставка кислорода в префронтальную кору головного мозга.

Поддерживайте уровень магния

В 2023 году было доказано, что магний, питательное вещество, содержащееся в семенах, цельнозерновых продуктах, зеленых листовых овощах, кешью, миндале, тофу, темном шоколаде и других продуктах, оказывает положительное влияние на здоровье мозга, особенно у женщин. Исследователи обнаружили, что у тех, кто ежедневно потреблял около 550 мг магния, возраст мозга был примерно на год моложе возраста их тела, когда им исполнилось 55 лет.

Следите за своей солью

Скорей всего, вы уже слышали совет избегать употребления соли при высоком кровяном давлении. Новое исследование показало, что употребление слишком большого количества соли также повышает риск развития диабета 2 типа на целых 39%. На тот момент не было ясно, является ли связь между солью и диабетом причинно-следственной. Исследователи говорят, что это может быть связано с тем, что соль побуждает людей есть большие порции, что может привести к другим факторам риска диабета, таким как ожирение и воспаление, но на данный момент они рекомендуют по возможности избегать соли.

Стойте в планке

Исследования Кентерберийского университета Крайст-Черч в Великобритании показали, что люди, которые практиковали изометрические упражнения более двух недель, имели наиболее значительное улучшение показателей артериального давления по сравнению со всеми другими тренировками, включая кардиотренировки.

Изометрические упражнения предполагают удержание одной позиции в течение длительного периода времени и включают в себя такие упражнения, как поза планки, стульчик у стены и V-образные скручивания. Вы также можете делать упражнения с отягощениями, поскольку они помогают предотвратить болезнь Альцгеймера.

Выходные – для спорта

Даже если вы не можете выполнять все упражнения каждый день, вы можете включить всю свою активность в выходные дни. Исследование показало, что около 150 минут умеренной и интенсивной физической активности только по выходным почти так же эффективно снижают риск распространенных сердечно-сосудистых заболеваний, как и ежедневные физические упражнения.